Vilka livsmedel är mest proteinrikt
När du tränar ökar ditt proteinbehov och betydelsen av att äta proteinrik mat.Protein existerar dina musklers byggstenar, samt då ni tränar således ökar ditt proteinbehov och därmed betydelsen av för att äta proteinrik mat.
Exakt hur många protein ni behöver beror vid flera variabler, dock oss vet idag för att ni får förbättrad utfall ifrån din styrketräning (och konditionsträning) angående ni äter upp mot ungefär 1,4-2 gram protein per enhet för massa kroppsvikt (1, 2, 3).
Om ni deffar, detta önskar yttra utför enstaka viktnedgång där ni önskar utföra dig från tillsammans fett samt behålla således många muskelmassa såsom möjligt, således kunna ditt proteinbehov öka ytterligare.
Relaterad läsning: Den stora guiden mot protein: Hur många, vilket samt när?
Listor över proteinrika livsmedel
Här nedan hittar ni listor ovan bra proteinkällor, ifrån olika typerav livsmedel.
Observera för att proteininnehållet är kapabel variera mellan mot modell olika delar hos en varelse, alternativt olika märken från varor, dock jag besitter försökt välja detta maximalt representativa värdet, tillsammans näringsinformation ifrån livsmedelsdatabasen (4).
Alla angivelser gäller råa/okokta livsmedel ifall ej annat anges.
Proteinkällor ifrån animalisk föda, vattendjur samt oval form (per 100 g):
- Tonfisk: 23 g
- Kyckling: 22 g
- Nötkött: 22 g
- Makrill: 20 g
- Fläskkött: 19 g
- Blandfärs: 19 g
- Nötfärs: 19 g
- Lax: 18 g
- Torsk: 18 g
- Ägg: 12 g
Vegetariska proteinkällor (per 100 g):
Avser torkade varor.
- Sojabönor: 34 g
- Linser (gröna/röda): 24 g
- Bönor (kidney/vita/bruna): 22 g
- Ärter (gula/gröna): 22 g
- Kikärter: 21 g
- Quinoa: 14 g
- Quorn: 14 g
- Pasta: 13 g
- Havregryn: 13 g
- Bovete: 11 g
Proteinkällor ifrån nötter samt frön (per 100 g):
- Jordnötter: 26 g
- Pumpafrö: 25 g
- Solrosfrö: 23 g
- Jordnötssmör: 23 g
- Chiafrö: 21 g
- Mandel: 20 g
- Linfrö: 18 g
- Cashewnötter: 15 g
- Valnötter: 13 g
- Hasselnötter: 13 g
Proteinkällor ifrån mejerier (per 100 g):
- Parmesanost, 30 % fett: 42 g
- Hushållsost, 17 % fett: 31 g
- Hushållsost, 28 % fett: 27 g
- Kvarg: 12 g
- Keso, 4 % fett: 12 g
- Mjölk: 3,5 g
- Fil/yoghurt: 3,4 g
Till sist finns detta förstås även proteinpulver likt förmå existera mot god hjälp på grund av för att öka proteinintaget.
på denna plats nedan existerar några olika modell. Whey- samt Gourmet-proteinerna utvinns ifrån mejeriprodukt, samt Soy Pro kommer ifrån sojabönor.
Proteinpulver (per 100 g):
(Listade utan inbördes ordning, eftersom dem är kapabel beläggning olika behov)
Kommentar ifall fullvärdigt protein ifrån vegetariska proteinkällor
Vissa från dem vegetabiliska proteinkällorna innehåller plats till sig ej varenda aminosyror oss behöver inom tillräcklig mängd, dock tillsammans kompletterar dem varandra.
Förutsatt för att ni ej äter väldigt ensidigt således kommer ni inom praktiken för att beneath ett dygn för att erhålla inom dig tillräckligt från samtliga dem olika essentiella aminosyrorna. (2)
Skulle ni trots för att detta alltså ej existerar nödvändigt ändå vilja komplettera livsmedlen beneath enstaka samt identisk måltid således existerar detta allmänt baljväxter+spannmål likt kompletterar varandras aminosyraprofiler.
Därför existerar mot modell detta utmärkt kombinationer:
- Linser samt pasta
- Bönor samt ris
- Bönor samt bröd
Tar ni även en kopp mejeriprodukt mot din måltid kompletterar ni upp aminosyraprofilen ytterligare.
Här listar dietisten Sofia Antonsson proteinrik föda, både till dig liksom äter animalisk föda samt vegetariskt samt redogör hur ni maximerar din träning.dock, likt sagt: Äter ni ett varierad kost således kommer ni för att komplettera ditt intag från essentiella aminosyror under dagen.
Och du: detta är inga bekymmer för att bygga optimalt tillsammans muskler vid vegetarisk kost.
Finns detta någon gräns till hur många protein ni kunna ta upp ur enstaka måltid?
Det finns enstaka efterhängsen legende för att ni bara kunna ta upp 20-30 gram protein ifrån ett måltid.
detta stämmer dock ej, utan sålunda gott likt all föda ni äter tas upp eller sugs in samt tas upp.
Myten grundar sig troligen inom för att ungefär 20-30 gram protein ifrån utmärkt proteinkällor existerar vilket vilket behövs på grund av för att maximalt stimulera proteinsyntesen (uppbyggnaden från protein inom dina muskler), dock detta betyder ej för att resten från proteinet går mot spillo.
Din stora proteinrika måltid kommer nämligen för att smältas inom matsmältningssystemet beneath utdragen tidsperiod, samt utsöndra aminosyror beneath läka denna tiden, vilket kommer bidra mot för att minska proteinnedbrytningen inom dina muskler.
Vad existerar proteinrik mat?Både proteinsyntes samt proteinnedbrytning pågår all tiden inom din lekamen, samt detta existerar balansen från denna likt avgör angående ni lägger vid dig alternativt blir från tillsammans med muskelmassa.
Praktiskt sett finns detta ingen övre gräns från detta anaboliska gensvaret vid proteinintag, eftersom en större proteinintag reducerar proteinnedbrytningen(5).
Är detta farligt till njurar samt lever att förtära på grund av många protein?
Nej, detta finns inga bevis till för att detta skulle finnas några risker till skador vid njurar samt lever hos ett frisk person att förtära stora mängder protein (6).
Har ni befintlig skador vid njure alternativt lever finns detta anledning för att hålla koll vid ditt proteinintag, dock till enstaka frisk individ existerar detta inget för att oroa sig över.
Tips på grund av för att erhålla inom dig mer protein
Många likt styrketränare når ej riktigt upp mot dem rekommenderade mängderna protein, var liksom sagt upp mot ungefär 2 g/kg/dag besitter positiva effekter vid din muskeltillväxt samt dina träningsresultat.
För vissa existerar detta mättnad såsom sätter stopp på grund av proteinintaget, medan andra helt enkelt minns ej försvunnen för att förtära tillräckligt.
en råd på grund av för att åtgärda bägge dessa bekymmer existerar för att äga regelbundna måltider, var ni ser mot för att ett fåtal inom dig minimalt 30 g protein per måltid.
Här äger oss samlat dem 20 maximalt proteinrika matvarorna såsom ni kunna välja ifall ni önskar förtära enstaka proteinrik kost.30 g protein existerar ej någon större mängd, samt borde därför ofta vandra för att ett fåtal inom dig.
För enstaka individ vid 80 kg, likt önskar nå upp mot 160 g protein per solens tid är kapabel detta fördelas vid 5 olika uppgift, angående ni ej önskar förtära färre dock större mål.
Det skulle mot modell behärska titta ut därför på denna plats inom antal gram protein per mål:
- Frukost: 30 g
- Lunch: 40 g
- Mellanmål (eftermiddag): 20 g
- Proteinshake efter träning: 30 g
- Kvällsmat: 40 g
Du hittar förslag vid proteinrik morgonmål inom detta på denna plats inlägget, samt på denna plats hittar ni alternativ mot proteinpulver.
vilket ni säkert vet existerar detta inget magiskt tillsammans med proteinpulver, utan det kan helt enkelt bara vara en smidigt samt billigt sätt för att täcka sitt proteinbehov.
Kolla även gärna in Sierras olika ”meal-preps” tillsammans med förslag vid samtliga tänkbara proteinrika måltider, tillsammans med tydliga instruktioner:
Spana även gärna in samlingssidan ifall Kost på grund av dig liksom styrketränare, denna plats vid sidan!
Källor
1: Campbell B., et alInternational kultur of Sports Nutrition position stand: protein and exercise .
Topp 10 proteinrika livsmedel.J Int Soc Sports Nutr. (2007)
2: Protein – hur många existerar lagom?, Livsmedelsverket, 2015.
3: Kostrekommendationer för elitidrottare, Sveriges Olympiska Kommitté, 2009.
4: Näringsvärden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
5: Deutz, N.; Wolfe, R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?Clin Nutr. 2013 Apr; 32(2): 309–313.
6: Can eating too much protein be bad for you?, Examine.com.